Previene enfermedades y optimiza las funciones cardiaca y muscular.
Por otro lado, alivia la ansiedad y la depresión.
Más allá de la moda de ir al gimnasio y ejercitarse en aparatos para mejorar la apariencia corporal, todos los médicos coinciden en que la actividad física es un factor clave para la salud y la vida sedentaria es considerada sinónimo de enfermedad.
Estudios epidemiológicos demostraron una fuerte asociación entre el sedentarismo y la aparición de enfermedades coronarias, como el infarto de miocardio o la angina de pecho, entre otras.
También se demostró que un plan de actividad física disminuye la presión arterial.
Y se obtienen otros beneficios como la reducción del sobrepeso, el descenso del nivel de triglicéridos (grasas), el aumento del colesterol bueno (HDL) y la probable disminución del colesterol malo (LDL). Finalmente, la actividad física reduce la respuesta exagerada ante el esfuerzo.
Esto significa que la persona entrenada, que hace ejercicio regularmente, experimenta una adaptación en su organismo. Y, cuando hace un esfuerzo, su frecuencia cardíaca y su presión no suben del mismo modo que en la persona que no está entrenada.
El aerobismo
Los especialistas recomiendan el ejercicio de tipo aeróbico o dinámico (caminar, correr, nadar, andar en bicicleta).
El ejercicio aeróbico es el que se realiza aumentando el ingreso de oxígeno.
Un aspecto importante de las actividades aeróbicas es que el combustible orgánico que utilizan los músculos son principalmente las grasas.
En cambio, los ejercicios intensos y cortos, como correr los 100 metros llanos, o levantar pesas, utilizan como fuente de energía la glucosa.
Esto significa que si una persona busca "quemar las grasas", conviene que realice una actividad aeróbica.
Es importante que la actividad se realice en forma regular y progresiva.
Practicar de este modo el ejercicio no es peligroso, pero siempre es conveniente, antes de comenzar un plan de actividad, consultar al médico.
El ejercicio, al igual que la dieta, es un compromiso para toda la vida.
Si se interrumpe, se pierden rápidamente los efectos saludables.
Por eso se que la actividad física sea realizada durante 30 a 60 minutos, de tres a cinco veces por semana.
Mayor provisión de oxígeno
¿Qué sucede en el organismo de las personas que se ejercitan?.
Durante la actividad física se producen cambios en la circulación sanguínea que están destinados a proveer un mayor aporte de oxígeno a los tejidos que están en movimiento.
Este mayor aporte se produce a expensas del corazón, ya que este órgano tiene que aumentar el volumen de sangre que envía a todo el cuerpo, unos 70 centímetros cúbicos de sangre por pulsación.
Este valor, multiplicado por 70 pulsaciones por minuto (lo normal, en reposo) equivale, aproximadamente, a 5 litros por minuto. Pero durante el ejercicio ese volumen puede llegar a quintuplicarse gracias a los cambios que se producen en el organismo, por ejemplo, el aumento de la frecuencia cardíaca.
Las necesidades metabólicas que surgen durante la actividad física son compensadas mediante adaptaciones del sistema circulatorio central y periférico, como el aumento de la presión arterial máxima y de la frecuencia cardíaca, la vasodilatación periférica y local, y un descenso de la presión arterial mínima.
El organismo contrae las arterias de las zonas donde no necesita un alto aporte de oxígeno, por ejemplo en las vísceras. Y vasodilata al máximo las zonas de esfuerzo, los músculos de piernas y brazos, que requieren máxima provisión de oxígeno.
Estos cambios adaptativos se relacionan con la frecuencia, duración, intensidad y tipo de ejercicio. A mayor intensidad de ejercicio, es mayor el riesgo de sufrir un traumatismo y, en algunos casos, un accidente cerebrovascular.
Por eso se recomienda a los adultos y gerontes sanos, con características sedentarias, ejercicios de larga duración e intensidad moderada.
Los límites del corazón
El corazón puede llegar a una frecuencia máxima.
Es la cantidad máxima de pulsaciones por minuto a la que puede llegar una persona según su edad. Existe una fórmula para determinar este valor, que es un indicador de la capacidad (o resistencia) para el ejercicio aeróbico.
Esta consiste en restar al número 220 la edad de cada uno. El resultado será el número máximo de pulsaciones por minuto al que puede llegar durante un ejercicio. Por ejemplo, si una persona tiene 50 años (220-50= 170) el máximo de latidos será 170.
Este valor se encuentra preestablecido según tablas por sexo y edad.
El corazón es un músculo y, por lo tanto, para funcionar requiere oxígeno. A medida que aumenta la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno es mayor.
Llegar a la frecuencia máxima es sinónimo de que el corazón ya no tiene reserva de oxígeno.
Por lo tanto, es necesario disminuir la intensidad del ejercicio para bajar la frecuencia cardíaca.
Toda persona sana o enferma debería realizar una prueba de esfuerzo (ergometría) para valorar objetivamente su capacidad funcional y determinar el tipo, intensidad y duración del ejercicio a efectuar.
Tipos de actividad muscular
Existen dos tipos básicos de actividad muscular. Uno es el ejercicio dinámico, o isotónico.
Este tipo de actividad hace que los músculos esqueléticos se contraigan y se alarguen.
Las actividades que son predominantemente isotónicas son correr, trotar, nadar, practicar ciclismo, remar, hacer calistenia, caminar, o los bailes rítmicos y lentos.
El ejercicio estático o isométrico provoca grandes cambios en la tensión de los músculos, pero pocos cambios en su longitud.
Las actividades de este tipo son, por ejemplo, levantar pesas, empujar objetos pesados, empuñar objetos (raquetas) y realizar carreras cortas y rápidas.
En el ejercicio dinámico (la cinta o la bicicleta) se ponen a trabajar grandes masas musculares y existe una gran demanda de oxígeno como consecuencia de la contracción muscular.
En el ejercicio estático, en cambio, sólo se contraen, en forma sostenida, pequeñas masas musculares.
El ejercicio isométrico intenso y sostenido puede causar un accidente cerebral hemorrágico, un infarto de miocardio, o la ruptura de un aneurisma de la aorta. Este ejercicio está contraindicado en personas con reciente daño miocárdico y moderada a severa hipertensión.
Ejercicios de rehabilitacion cardiovascular
Cuando una persona ha tenido un problema cardíaco, los médicos recomiendan los ejercicios de rehabilitación cardiovascular.
El objetivo de la rehabilitación, según la Organización Mundial de la Salud, es un rápido retorno a un estilo de vida normal, o lo más semejante posible al que el individuo tenía antes de su enfermedad, y que le permita cumplir un rol satisfactorio en la sociedad, retornando a una vida activa y productiva.
¿Para quiénes está recomendada la rehabilitación cardiovascular? La rehabilitación se convirtió en una herramienta terapéutica que el médico cardiólogo puede usar en todos los pacientes, con excepción de aquellos en los que transitoriamente existe una contraindicación
El beneficio fisiológico más importante es la mejoría de la capacidad funcional.
Esto significa que aumenta el umbral para síntomas como la angina de pecho, la disnea, la fatiga y el agotamiento, y un aumento en la capacidad para el trabajo.
Es decir que, si una persona sentía fatiga cuando caminaba una cuadra, después de iniciada la rehabilitación, sentirá fatiga recién cuando haya recorrido un trayecto mayor.
El resultado final de estos mecanismos de adaptación es una mejoría de la calidad de vida.
Los ejercicios de rehabilitación deben comenzar precozmente luego del diagnóstico de una enfermedad cardíaca, o en forma posterior a un evento agudo.
La elección de ese momento es un criterio médico que depende del estado clínico del paciente y la presencia o no de complicaciones.
Todo en su medida y armoniosamente
Estos ejercicios se recomiendan luego de un infarto, una cirugía cardíaca, un angioplastía coronaria, así como para las personas que tienen niveles altos de colesterol, padecen angina de pecho, diabetes mellitus, insuficiencia renal, o poseen un marcapasos.
Sin embargo, los ejercicios están contraindicados para las personas que tienen un infarto en evolución, una angina refractaria al tratamiento, o padecen una trombosis, o tromboflebitis. También deben abstenerse temporariamente de comenzar ejercicios de rehabilitación las personas que presenten cuadros febriles, anemias, insuficiencia respiratoria grave, o asma con crisis desencadenadas por el ejercicio físico.
Un programa de rehabilitación incluye un precalentamiento de 5 minutos, con bicicleta o calistenia. Bicicleta, entre 15 a 30 minutos. Calistenia, entre 20 y 30 minutos, con ejercicios isotónicos e isométricos.
Deportes, como voley, ping pong, basket, trote o natación, hasta 20 minutos. Por último, unos 10 minutos de trote.
La diversidad de ejercicios estáticos y dinámicos apuntan a transformar el programa de actividad física en algo de altísimo perfeccionamiento y eficacia, con un alto beneficio y un riesgo mínimo.
La prescripción del ejercicio físico se realiza tomando en consideración el resultado ergonométrico y la contextura física de la persona, para que alcance un nivel que mejore las condiciones cardiovasculares previas.
Con respecto a la intensidad, los ejercicios deberían alcanzar la frecuencia cardíaca útil de cada paciente.
Al comienzo un 60 por ciento, hasta alcanzar el 80 por ciento con el efecto entrenamiento.
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